Produkty stanowiące najlepsze źródło przeciwutleniaczy

Badania wskazują, że przeciwutleniacze mogą pomóc w walce z rakiem, chorobami serca, chorobą Alzheimera i chorobą Parkinsona chroniąc przed szkodliwym działaniem wolnych rodników mających wpływ na rozwój wspomnianych dolegliwości.
Jakie produkty są najlepszymi źródłami antyoksydantów? Norwescy i amerykańscy uczeni sporządzili listę artykułów spożywczych o najwyższej zawartości antyoksydantów w jednej (stugramowej) porcji:

Jeżyny

Zawierają 5,75 milimoli przeciwutleniaczy na 100 gramów produktu.

Te letnie owoce są na szczycie katalogu, ponieważ zawierają „zawrotną” ilość przeciwutleniaczy. Ponadto nie mają tłuszczu i stanowią źródło kwasu foliowego oraz witaminy C. Są świetną podstawą koktajli i deserów, a także świetnie smakują jako świeże. Można też zamrozić jeżyny i jeść je przez cały rok.

Orzechy włoskie

Zawierają 3,77 milimoli antyoksydantów na 100 gramów.

W orzechach nie ma cholesterolu, jest niska ilość sodu i wiele witamin oraz minerałów. Poleca się umieszczenie ich w diecie poprzez np. dorzucenie do sałatek, musli czy puddingu.

Truskawki

Zawierają 3,58 milimoli przeciwutleniaczy w 100 gramach.

Truskawki mają tak mało kalorii, że można je jeść niemal bez ograniczeń. Stanowią doskonały dodatek do deserów, koktajli, sałatek. Chętnie są także spożywane jako świeże.

Gotowane karczochy

W stu gramach produktu znajduje się 3,56 milimoli przeciwutleniaczy.

Są jednocześnie dobrym źródłem przeciwutleniaczy i żelaza. Ponadto osłabiają rozstrój jelit i pomagają dobrym bakteriom rozwijać się w układzie pokarmowym.

Poleca się gotowanie karczochów przez 20 minut z jednym lub dwoma plasterkami cytryny, liściem laurowym i odrobiną soli.

Żurawina

Zanotowano 3,13 milimoli antyoksydantów w 100-gramowej porcji.

Poza właściwościami przeciwutleniającymi, owoce te wykazują przeciwzapalne działanie mogące pomóc w zapobieganiu problemom dróg moczowych oraz powstrzymywać rozwój innych infekcji.

Ponieważ żurawina jest zbyt cierpka, by jeść ją świeżą, robi się z niej dżemy, oraz dodaje do zarówno słodkich, jak i pikantnych potraw.

Maliny

W 100 gramach owoców są 2,87 milimole przeciwutleniaczy.

Maliny mają długą historię zastosowań w medycynie począwszy od problemów z migdałkami po bóle brzucha, a także wzmocnienie macicy w czasie ciąży.

Są także niezwykle bogate w witaminę C. Świeże lub mrożone owoce można wykorzystać do sałatek owocowych, deserów lub zjeść je z jogurtem.

Jagody

Zawierają 2,68 milimoli na 100 gramów.

Poza silnymi właściwościami przeciwutleniającymi jagody pomagają obniżyć poziom cholesterolu oraz zapobiegają rozwojowi raka wątroby.

Czarne jagody (borówki czernice) nie są kwaśne i mogą być spożywane na surowo. Pozwoli to zachować ich relatywnie wysoką zwartość witaminy C.

Mielone goździki

W stu gramach produktu znajdują się 2,64 milimole antyutleniaczy.

Jakkolwiek trudno uczynić z tej przyprawy istotny element codziennego menu, warto postarać się o jej obecność w diecie. Trzeba przypomnieć, że można dodawać je do dań z drobiu lub mięsa, a także przy przyrządzaniu dyni czy do grzańca.

http://www.zdrowie.senior.pl/

Witamina B12 i wegetarianizm

Witamina B12 jest niezbędna do tworzenia i prawidłowego rozwoju czerwonych krwinek, buduje odporność i wspomaga leczenie chorób degeneracyjnych – nowotworów, artretyzmu, stwardnienia rozsianego. Jest stosowana przy leczeniu chorób umysłowych i nerwowych. Wzmacnia poziom energii, wpływa korzystnie na płodność i przebieg ciąży. Jest również używana przy leczeniu alergii.
Zapasy witaminy B12 mogą być przechowywane w wątrobie od trzech do sześciu lat, tak więc jej niedobór może istnieć już przez kilka lat, zanim da o sobie znać. U ludzi, którzy mają problemy z wątrobą albo z przyswajaniem tej witaminy, jej niedobór może ujawnić się w ciągu kilku miesięcy.

Najwięcej witaminy B12 zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego, dlatego lekarze uważają ją za składnik trudno dostępny dla wegetarian.
Witamina B12 jest wytwarzana tylko przez mikroorganizmy. W śladowych ilościach występuje w powietrzu, wodzie, arcydzięglu chińskim, korzeniach żywokostu, grzybach, liściach niektórych warzyw (zwłaszcza pietruszki i rzepy) – tylko w tych produktach są obecne bakterie, które produkują witaminę B12.

Klasycznym objawem niedoboru tej witaminy jest anemia czyli niski poziom czerwonych krwinek. W niedoborze witaminy B12 mają źródło również zaburzenia nerwowe, emocjonalne i umysłowe. Do jednych z najwcześniejszych objawów niedoboru zalicza się osłabienie, apatię, zmęczenie, depresję, zaburzenia trawienia, biegunkę. Inne symptomy to bladość skóry, zanik czucia w palcach dłoni i stóp, palpitacje serca, zmienne nastroje. Wskaźnikiem poważnego niedoboru witaminy B12 jest czerwony, błyszczący i gładki język.

Przyswajanie witaminy B12 zaburzają także
– tabletki antykoncepcyjne i antybiotyki
– używki – alkohol, papierosy i kawa
– stres
– dolegliwości wątroby

Z tego wynika, że wegetarianie, którzy stosują używki czy żyją w zbyt dużym napięciu są podwójnie narażeni na niedobory tej witaminy.

Podstawowe źródła witaminy B12 dla wegetarian to produkty fermentowane, glony i drożdże.

Do produktów fermentowanych należą: kiszone warzywa, chleb na zakwasie, sos sojowy, miso, tempeh, jogurt. I tutaj ważna uwaga: w naszych sklepach ze zdrową żywnością produkty fermentowane nie zawierają wystarczających ilości B12, ponieważ prawo wymusza zachowanie odpowiedniej higieny przy ich produkcji. I chociaż czystość w produkcji żywności jest wartością niezaprzeczalną to, niestety, powstrzymuje ona naturalny wzrost poziomu witaminy B12 w produktach fermentowanych. Z tego powodu najlepiej jest zmobilizować się do robienia kiszonek metodą domową – w naszym dziale znajdziecie przepisy na kiszonki z buraków i kim-chee. Domowe kiszonki to doskonałe uzupełnienie wegetariańskiej diety. Ponadto produkty fermentowane z uwagi na obecność aktywnych enzymów trawiennych, może znacznie poprawić wchłanianie witaminy B12 z innych źródeł i może pobudzać w jelitach rozwój bakterii wytwarzających tę witaminę.

Doskonałym źródłem B12 są mikroalgi – spirulina i chlorella. Mikroalgi to organizmy z pogranicza królestwa roślin i zwierząt. Należą do jednych z pierwszych form życia i mają unikalne właściwości odżywcze. Najpopularniejsza na rynku jest ich forma suszona. Spirulina i chlorella są najbogatszym spośród wszystkich pokarmów roślinnych i zwierzęcych źródłem białka, beta-karotenu oraz kwasów nukleinowych.

Drożdże spożywcze przez wiele lat były dla wegetarian źródłem wielu składników odżywczych w tym również witaminy B12. Witamina ta dostaje się do drożdży na dwa sposoby: albo jest dodawana pod koniec procesu ich wytwarzania albo drożdże są hodowane na pożywce wzbogaconej o tą witaminę. Niektóre drożdże spożywcze nie zawierają witaminy B12, warto jest więc sprawdzać listę składników podaną na opakowaniu.

Wegetarianie powinni od czasu do czasu wzbogacać swoją dietę suplementami zawierającymi witaminę B12. Wspomagająco działa spożywanie bogatych w enzymy produktów takich jak kiszona kapusta, sok z kiszonych buraków, kiszone ogórki, marynowanych warzyw, kiełków. Pokarmy te maksymalizują odkładanie się i wchłanianie witaminy B12 w przewodzie pokarmowym.
I tu jeszcze jedna uwaga – suplementy zawierające witaminy, minerały i witaminę B12 nie zawsze są jej dobrym źródłem, ponieważ łączenie w jednym preparacie rozmaitych minerałów może prowadzić do powstania substancji analogicznych do B12.

Są wegetarianie, którzy uważają, że ich zapotrzebowanie na B12 zostanie zaspokojone przez florę bakteryjną jelit i odpowiednią dietę. Warto jednak pamiętać, że ta witamina jest wywarzana głównie w okrężnicy, a w dzisiejszych czasach mało kto ma okrężnicę dobrze funkcjonującą. Dlatego, jeśli czujecie się zmęczeni i poddenerwowani a do tego jesteście wegetarianami – czas na uzupełnienie witaminy B12 odpowiednią dietą i suplementami.

Ewa Dobek, kuchnia-kuchnia.pl