Węglowodany złożone i proste


Węglowodany proste

Węglowodany są to składniki pokarmowe niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Należą do nich związki przyswajalne (glukoza, skrobia) oraz nieprzyswajalne (błonnik). Węglowodany są syntetyzowane przez rośliny. Węglowodany proste stanowią główne źródło energii dla komórek całego organizmu.
Rola węglowodanów
Węglowodany proste są to związki organiczne zwane często cukrami. Zbudowane są z węgla, wodoru i tlenu. Syntetyzowane są głównie przez rośliny z dwutlenku węgla i wody w procesie fotosyntezy (zwierzęta mogą syntetyzować niektóre węglowodany z tłuszczu i białka). Węglowodany wchodzą w skład produktów spożywczych w postaci cukrów prostych, dwucukrów, skrobi i błonnika. Węglowodany proste = cukry proste, inaczej monosacharydy, zbudowane są z jednej cząsteczki cukru.

Do monosacharydów należą:

  • Glukoza, inaczej cukier gronowy, występuje jako składnik cukru buraczanego, laktozy, celulozy, skrobi, glikogenu, występuje również w sokach owocowych, miodzie, we krwi. Glukoza jest najważniejszym cukrem, ponieważ większość węglowodanów zawartych w produktach wchłania się do krwiobiegu jako glukoza lub jest przekształcona w nią w wątrobie. W organizmie z glukozy mogą powstawać wszystkie inne cukry: glikogen, ryboza, galaktoza. Jest ważnym źródłem energii w tkankach oraz dla płodu. Glukoza w cukrzycy występuje we krwi w nadmiarze, prowadząc do hiperglikemii.
  • Fruktoza (cukier owocowy) występuje głównie w miodzie, sokach owocowych. Fruktoza jest dwukrotnie słodsza od glukozy, jest składnikiem sacharozy – cukru buraczanego. W organizmie człowieka zostaje przekształcona w glukozę.
  • Galaktoza występuje w mleku ssaków w postaci laktozy, jest składnikiem glikolipidów i glikoprotein. W wątrobie przekształcana jest w glukozę i jest metabolizowana; syntetyzowana jest w gruczole sutkowym. Wraz z glukozą tworzy cukier mleczny – laktozę. Zaburzenia jej metabolizmu prowadzą do galaktozemii.
  • Ryboza jest składnikiem kwasów nukleinowych – DNA i RNA.
    Arabinoza występuje w gumie arabskiej, gumie śliwkowej i czereśniowej, których źródłem w diecie są wymienione owoce.
  • Arabinoza pojawia się w moczu po spożyciu większej ilości śliwek.
  • Ksyloza (cukier drzewny) otrzymywana jest z brzozy. Stosowana jest jako substancja słodząca u osób cierpiących na cukrzycę.

Rola węglowodanów w diecie

Węglowodany są źródłem energii dla organizmu ludzkiego. Po wchłonięciu do tkanek w formie glukozy są utleniane do CO2 i H2O, dając energię, która jest wykorzystywana w miarę potrzeb organizmu. Węglowodany dostarczają w codziennym pożywieniu 50-60% energii. Węglowodany konieczne są do utleniania kwasów tłuszczowych do CO2 i H2O. W przypadku niedostatecznej ilości węglowodanów przyswajalnych w pożywieniu (poniżej 100 g/dobę) następuje niecałkowite spalanie kwasów tłuszczowych i powstają ciała ketonowe, które zakwaszają organizm.

Węglowodany proste nadają cechy organoleptyczne produktom spożywczym i potrawom – np. smak. Węglowodany w organizmie człowieka są magazynowane w niewielkich ilościach, tj. 350-450 g. Glukoza jest wyłącznym źródłem energii dla komórek układu nerwowego (mózgu) oraz krwinek czerwonych. Mózg dorosłego człowieka zużywa około 140 g glukozy na dobę, a krwinki czerwone około 40 g/dobę. Węglowodany spożywane w nadmiarze są przekształcane w tłuszcze i w tej postaci odkładają się w organizmie człowieka, prowadząc do otyłości.

Węglowodany złożone, czyli łańcuchy cukrów zwane są również polisacharydami. Polisacharydy to po prostu kombinacje pojedynczych jednostek cukru jak laktoza, sacharoza i maltoza. Główną i podstawową zaletą węglowodanów złożonych jest to, że wymagają one długiego procesu trawienia, ponieważ enzymy potrzebują dużo czasu aby rozbić łańcuchy cukrów na pojedyncze jednostki.

Skrobia jest formą węglowodanu złożonego, który możemy znaleźć w roślinach, celuloza i błonnik to węglowodany złożone, których nasze ciało nie trawi. Innym węglowodanem złożonym jest glikogen, który można znaleźć u zwierząt i ludzi.

Duże ilości węglowodanów złożonych można znaleźć w pełnych ziarnach, nasionach. Dlatego warto spożywać np: pieczywo pełnoziarniste, z pełnej mąki, czy też makaron pełnoziarnisty. Innym świetnym źródłem są warzywa strączkowe i bogate w skrobię oraz niektóre z owoców, zwłaszcza te zawierające duże ilości błonnika.

Produkty bogate w węglowodany złożone

1. Pokarmy pełnoziarniste

Pełne ziarna są bogate w błonnik, mają umiarkowany poziom białka, mało tłuszczu i są świetnym źródłem węglowodanów złożonych.

Przykłady to:
– proso
– owies
– kiełki pszenicy, jęczmienia
– brązowy ryż
– kasza gryczana
– otręby owsa, mąki kukurydzianej
– amarant

Produkty wytwarzane na bazie tych pokarmów również są bogate w węglowodany złożone. Przykładami są chleb i bułki z pełnego ziarna. Do takich należy również zaliczyć makaron z pełnego ziarna, płatki śniadaniowe z pełnego ziarna.

2. Owoce

Większość owoców zawiera sporo cukrów prostych, czyli węglowodanów prostych. Do tych, które zawierają sporo węglowodanów złożonych można zaliczyć:
– morele
– pomarańcze
– śliwki
– gruszki
– grejpfruty

3. Warzywa

Większość warzyw, ze względu na zawartość skrobi zawiera węglowodany złożone. Najlepsze warzywa z punktu widzenia węglowodanów złożonych to:
– brokuły
– kalafior
– szpinak
– rzepa
– bakłażany
– ziemniaki
– bataty
– kukurydza
– marchew
– cebula
– sałata
– seler
– ogórki
– kapusta
– karczochy
– szparagi

4. Rośliny strączkowe

Najlepszymi przykładami są:
– soczewica
– fasola
– groszek
– czarna fasola
– soja

5. Inne

Z innych produktów można wyróżnić korniszony, mleko sojowe oraz produkty mleczne jak jogurt o niskiej zawartości tłuszczy.

http://portal.abczdrowie.pl/

http://www.diety-fitness.pl/

Jedna odpowiedź to “Węglowodany złożone i proste”

  1. Agata Says:

    Czytałam różne objaśnienia i to jest napisane jasno, prosto i na temat. Brawo!!!


Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s

%d bloggers like this: