Właściwości odżywcze i lecznicze bobu

Autor: Monika Majewska

Bób, podobnie jak inne rośliny strączkowe, ma wiele wartości odżywczych. Przede wszystkim ma dużą zawartość białka, które może być alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego. Jest także bardzo bogatym źródłem kwasu foliowego, tak potrzebnego w ciąży. 100 g surowego bobu pokrywa bowiem 106% dziennego zapotrzebowania na tę cenną witaminę. Sprawdź, jakie właściwości odżywcze i lecznicze posiada bób oraz komu i dlaczego może zaszkodzić.

Bób, podobnie jak inne rośliny strączkowe, jest skarbnicą wartości odżywczych. Ceni się go ze względu na liczne właściwości lecznicze. Bób m.in. wiąże kwasy żółciowe w jelicie grubym, a tym samym obniża stężenie cholesterolu LDL we krwi. Z kolei dzięki dużej zawartości kwasu foliowego może zapobiec wystąpieniu wad rozwojowych u płodu i wspomóc proces leczenia niedokrwistości. Sprawdź pozostałe prozdrowotne właściwości bobu.
Bób w diecie osób cierpiących na choroby układu krążenia

Bób jest doskonałą alternatywą dla mięsa, a konkretnie dla białka pochodzenia zwierzęcego. W 100 g ugotowanego bobu jest aż 7,60 g białka. W związku z tym bób może się znaleźć w diecie m.in. osób cierpiących na choroby układu krążenia, które muszą ograniczyć spożycie bogatego nie tylko w białko, lecz także w niezdrowe nasycone kwasy tłuszczowe mięsa.

Ponadto bób ma niską zawartość sodu, jest bogaty w potas oraz rozpuszczalny błonnik, który sprzyja redukcji poziomu cholesterolu we krwi, dzięki czemu reguluje ciśnienie.

Jak jeść bób – ze skórką czy bez skórki, gotowany czy surowy?

Bób może być jedzony zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu. Młode ziarna można jeść bezpośrednio po wyjęciu ze strąków, ponieważ ich skórka nie jest jeszcze zbyt twarda. Ponadto w skórce bobu znajduje się najwięcej witamin. Bób można także ugotować na parze lub w lekko osolonej wodzie. Niestety, tradycyjne gotowanie powoduje utratę ok. 40 procent zawartych w bobie witamin i minerałów.

Gotowany bób a odchudzanie. Czy bób jest tuczący?

Gotowany bób w 100 g zawiera nie mało, bo aż 110 kcal, jednak dzięki niewielkiej zawartości tłuszczu i sporej ilości rozpuszczalnego błonnika jest jednym z pożądanych składników diety odchudzającej. Bób może pomóc kontrolować wagę, ponieważ spowalnia proces trawienia i na długo daje uczucie sytości. Ponadto jest bogaty w kwas foliowy i witaminy z grupy B – substancje niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. W związku z tym bób pomoże przetrwać kryzys w czasie odchudzania.

Wartości odżywcze ugotowanego bobu w 100 g

Wartość energetyczna – 110 kcal
Białko ogółem – 7,60 g
Tłuszcz – 0,40 g
Węglowodany – 19,65 g
Błonnik – 5,4 g

Witaminy

Witamina C – 0,3 mg
Tiamina – 0,097 mg
Ryboflawina – 0,089 mg
Niacyna – 0,711 mg
Kwas pantotenowy – 0,157 mg
Witamina B6 – 0,072 mg
Kwas foliowy – 104 μg
Witamina A – 1 μg
Witamina K – 2,9 μg

Minerały

Wapń – 36 mg
Żelazo – 1,50 mg
Magnez – 43 mg
Fosfor – 125 mg
Potas – 268 mg
Sód – 5 mg
Cynk – 1,01 mg

Źródło danych: USDA National Nutrient data base

Bób możesz jeść w ciąży, pod warunkiem że nie cierpisz na cukrzycę ciążową

Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia kobieta ciężarna (szczególnie w II trymestrze) powinna spożywać dziennie 450 mikrogramów kwasu foliowego. Witamina B9 bierze bowiem udział w procesie wzrostu i rozwoju nowych komórek, a tym samym może zapobiec wystąpieniu ciężkich wad rozwojowych u płodu. 100 g świeżych ziaren bobu zawiera aż 423 mikrogramy tej cennej witaminy, w związku z czym pokrywa aż 106% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy.

Jeśli jednak cierpisz na cukrzycę ciążową, poszukaj innych źródeł kwasu foliowego. Indeks glikemiczny gotowanego bobu jest wysoki i wynosi aż 80 (IG surowego bobu = 40), w związku z tym bób stanowi zbyt duże obciążenie dla chorej trzustki. Z tych samych powodów powinien ograniczyć jego spożywanie każdy diabetyk.
Bób pomocny w leczeniu anemii

Bób jest pomocny w leczeniu zarówno niedokrwistości mikrocytarnej – będącej konsekwencją niedoboru żelaza, jak i i anemii megaloblastycznej, spowodowanej niedoborem kwasu foliowego i witaminy B12.

Zarówno żelazo, jak i kwas foliowy są niezbędne w procesie produkcji krwinek czerwonych, które są odpowiedzialne za transport tlenu do wszystkich komórek w organizmie. W przypadku obu rodzajów niedokrwistości proces ten ulega zaburzeniu.

Jedna szklanka gotowanego bobu pokrywa aż 44% zalecanego dziennego spożycia kwasu foliowego. W związku z tym, przy jednoczesnym przyjmowaniu odpowiednich dawek witaminy B12 z innych źródeł, skutecznie pomaga w leczeniu anemii megaloblastycznej.

Komu i dlaczego może zaszkodzić bób?

Bób nie jest polecany osobom cierpiącym na dnę moczanową, ze względu na obecność składników purynowych, które przyczyniają się do powstawania kamieni szczawianowych w nerkach.

Ponadto bób może sporadycznie powodować poważne reakcje alergiczne. Do wystąpienia objawów chorobowych po spożyciu bobu dochodzi zazwyczaj u osób cierpiących na fawizm (tzw. chorobę fasolową) – genetycznie uwarunkowaną chorobę związaną z niedoborem dehydrogenazy glukozo-6-fosforanowej (enzymu G6PD).

Bobu powinny unikać osoby mające problemy z układem pokarmowym, ponieważ powoduje wzdęcia i nadmierną fermentację w jelitach. Wzdęcia i gazy są wywołane przez oligosacharydy, które nie są trawione ani rozkładane przez bakterie jelitowe. Możesz jednak uniknąć problemów żołądkowych, odpowiednio gotując ziarna.

Jak gotować bób?

Do gotowania wybierz tylko te ziarna, które są intensywnie zielone, bez plam, o przyjemnym, świeżym zapachu i ładnej, gładkiej skórce. Następnie dokładnie opłucz bób pod strumieniem zimnej wody. Włóż bób do garnka, zalej wodą (powinno być jej 2 razy więcej niż bobu) i dosyp 1 płaską łyżkę cukru. Doprowadź do wrzenia i dopraw szczyptą soli (można także dodać kilka gałązek kopru lub rozgnieciony czosnek). Bób należy gotować pod przykryciem, na dużym ogniu do czasu, aż zmięknie. Młode ziarna gotuje się zazwyczaj ok. 15 minut, starsze nieco dłużej (nawet 30 minut).
Jak gotować bób, aby nie powodował wzdęć?

Zalej bób bardzo gorącą wodą i odstaw na godzinę. Następnie wylej wodę i ponownie ugotuj bób w nowej wodzie, dodając szczyptę soli na koniec gotowania.

Jedzenie bobu w chorobie Parkinsona

Niektóre leki przeciwko chorobie Parkinsona produkowane są na bazie bobu, ponieważ jest on naturalnym źródłem lewodopy – biologicznie aktywnej formy dopaminy (neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za przesyłanie impulsów między komórkami nerwowymi). Lewodopa może przechodzić z krwi do mózgu, gdzie jest przetwarzana w brakującą dopaminę, dzięki czemu poprawia sprawność ruchową chorego. Jednak według specjalistów z University of Maryland Medical Center osoby z chorobą Parkinsona, które zażywają tabletki z lewodopą i chcą spożywać bób, powinny najpierw skonsultować się z lekarzem. Badania wykazały, że bób uniemożliwia właściwe wykorzystanie leku, znacząco zwiększając jego stężenie we krwi.

http://www.poradnikzdrowie.pl/

Reklamy

Odpowiednie łączenie pokarmów

Kiedy planujemy posiłek najczęściej kierujemy się smakiem. Jeśli świadomie dbamy o zdrowie zastanawiamy się też nad wartościami odżywczymi jakie dana potrawa dostarczy naszemu organizmowi. Natomiast kwestią do niedawna często pomijaną, a ogromnie ważną jest odpowiednie łączenie pokarmów. Ostatnio pojawiło się kilka metod odpowiedniego komponowania potraw, jednak wszystkie wywodzą się z tej samej, podstawowej idei: nasz układ pokarmowy nie jest przystosowany do trawienia złożonych posiłków. Potrafimy przyswoić całe spektrum różnorodnych pokarmów, ale nie wszystkie możemy trawić w tym samym czasie. Na przykład do strawienia białek niezbędne jest środowisko o wysokim poziomie kwasowości. Natomiast do strawienia węglowodanów konieczne jest środowisko lekko zasadowe. Połączenie tych dwóch rodzajów produktów w jednym posiłku spowoduje, że jedne będą zaburzały trawienie drugich, a co za tym idzie ani białka ani węglowodany nie zostaną w pełni strawione. Z tego właśnie powodu odpowiednie komponowanie jadłospisu ma bezpośredni wpływ na stan naszego zdrowia – to, co nie zostaje strawione ulega procesom gnilnym, staje się toksyczne i powoduje namnażanie szkodliwych drobnoustrojów, które z kolei jeszcze bardziej zaburzają trawienie. To aż niesamowite, że najpopularniejsze dania są negatywnym dla naszego zdrowia połączeniem białek i węglowodanów: bułka z szynką, mięso z ziemniakami, smażona ryba z frytkami, kurczak z ryżem, hamburger z frytkami.

Komponując posiłek powinniśmy wziąć pod uwagę także to, że poszczególne pokarmy mają różny czas trawienia. Zestawiając produkty które są wchłaniane szybko z produktami wymagającymi dłuższego czasu przyswajania powodujemy „przestoje” w układzie pokarmowy co także bardzo negatywnie wpływa na proces trawienia. I tutaj znowu popularny zwyczaj – deser po obiedzie. Kiedy na obiad zjemy mięso i ziemniaki (białko potrzebuje ok 4 godzin na strawienie, węglowodany ok 2, ale w takim połączeniu czas ten może się wydłużyć nawet do 8 godzin), a następnie spożyjemy deser spowodujemy, że cukry które normalnie są bardzo szybko wchłaniane (od 15 minut do 2 godzin) będą nam zalegały w jelitach przez długie godziny! A trzeba podkreślić, że cukry błyskawicznie fermentują tworząc w naszym układzie pokarmowym alkohol i kwas octowy.

Kilka najważniejszych zasad odpowiedniego łączenia pokarmów:

1.) Warzywa świetnie komponują się ze wszystkim 😉

2.) Bardzo negatywnym dla naszego zdrowia połączeniem jest zestawienie białka (szczególnie zwierzęcego) i węglowodanów. Dlatego w jednym posiłku można zestawić białko i warzywa (np. pomidory, ogórki i różne gatunki sałat + tofu) LUB węglowodany i warzywa (np. pomidory, ogórki i różne gatunki sałat + pełnoziarnisty makaron).

3.) Zdrowe, naturalne tłuszcze roślinne (avocado, orzechy, pestki, nasiona, oleje/oliwy tłoczone na zimno) dobrze łączą się z warzywami i węglowodanami złożonymi (jeżeli nie ma ich w posiłku więcej niż 20%) oraz białkiem roślinnym. Natomiast w zestawieniu z białkami i tłuszczami zwierzęcym znacząco spowalniają trawienie – jeżeli już spożywamy mięso zamiast oliwą lepiej je pokropić cytryną. Nie powinno się ich łączyć z owocami.

4.) Jeśli chodzi o białka to lepiej ich nie mieszać – powinniśmy spożywać posiłek albo z białkiem zwierzęcym albo roślinnym. Nie najlepszym więc pomysłem jest np. grochówka z boczkiem.

5.) Węglowodany rozkładają się w organizmie na cukry proste. Jeżeli więc dodamy do nich np. owoce (czyli cukry do cukrów), połączenie to będzie tak bardzo zakwaszające, że wyłączy układ immunologiczny przynajmniej na pięć godzin. Warto o tym pomyśleć, choćby przy śniadaniu, spożywając płatki owsiane z suszonymi owocami.

6.) Owoce, w szczególności wysokocukrowe, najlepiej jeść osobno, na pusty żołądek. Mają one bardzo szybki czas trawienia oraz tendencję do fermentacji – wchłanianie cukrów można znacząco spowolnić nieodpowiednio zestawiając je z np. tłuszczami, w wyniku czego powstaje szereg substancji bardzo zakwaszających nasz organizm.

Mówiąc o odpowiednim łączeniu potraw nie sposób pominąć tematu picia (nawet wody mineralnej) podczas posiłków. Jest to również sprawa często pomijana a niesłychanie ważna (szczególnie w przypadku osób spożywających białko zwierzęce) ponieważ pijąc w trakcie jedzenia rozrzedzamy soki trawienne i spłukujemy enzymy trawienne wytworzone przez nasz organizm. Najlepiej więc pić co najmniej pół godziny przed lub godzinę po posiłku.

Mając na uwadze powyższe zasady warto też pamiętać, że każdy jest inny i ostatecznie najlepszą wskazówką czy dany posiłek nam służy czy nie jest reakcja naszego organizmu. Jeśli po jedzeniu pojawiają się wzdęcia, ciężkość na żołądku, bóle brzucha, senność czy zawroty głowy to wyraźny sygnał, że dane połączenie pokarmów (bez względu na to jak smaczne by nie było) nie jest dla nas odpowiednie.

Tekst oparty na informacjach z książek:

„Próbowałam już tylu diet… – cud równowagi pH” Roberta Younga

„Crazy Sexy Cancer Tips” Kris Carr

Monika Trawinska

http://rawolucja.pl/

Jajka

Człowiek od zarania dziejów żywił się jajami zabierając je ptakom. Czyni to również i dziś. W starożytności Rzymianie niemalże każdą ucztę rozpoczynali od spożywania jaj. W przeszłości zjadano jaja różnych ptaków np. wronie, łabędzie, żurawie, a także indycze, kacze, przepiórcze i kurze. Łatwość chowu kur i wysoka nieśność zdecydowała o uznaniu ich pierwszymi producentami jaj konsumpcyjnych. Jednakże w krajach dalekiego wschodu (Chiny, Filipiny, Indonezja) za najsmaczniejsze uważa się jaja kacze.

Jaja są jednym z najcenniejszych produktów żywnościowych. Białka jaja i innych jego składników nie sposób zastąpić innymi produktami. Jajo o masie 60g dostarcza 95 kcal, 7,5g białka i 9 g tłuszczu. Białko ma doskonałą wartość biologiczną, ponieważ zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne a w szczególności lizynę i lecytynę. W składzie lipidów jaj występują wszystkie kwasy tłuszczowe wielonienasycone i nienasycone, a w szczególności kwas linolowy. Jajo to także źródło prawie wszystkich witamin. W żółtku znajdują się wszystkie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz rozpuszczalne w wodzie, a białku tylko witaminy z grupy B (rozpuszczalne w wodzie). Jajo nie zawiera wcale witaminy C, natomiast żółtko zasobne jest w składniki mineralne. Przede wszystkim występują tu fosforany. Fosfor łączy się z wapniem, dlatego podawanie zbyt dużych ilości jaj małym dzieciom może powodować krzywicę a u ludzi starszych- osteoporozę.

Żółtko pod względem fizyko-chemicznym jest emulsją wody, białka, tłuszczów, składników mineralnych, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, małej ilości glukozy i aminokwasów. Tłuszcze stanowią ponad 30%, a w tym można wyodrębnić ok. 4% cholesterolu. Zawartość cholesterolu w jednym żółtku waha się od 210-280 mg. Przeprowadzano szereg badań w celu stwierdzenia wpływu spożywania jaj na poziom cholesterolu w organizmie, a także możliwości obniżania jego zawartości w jajach. Najmniej cholesterolu zawierają jaja kurze i to od kur o intensywnej nieśności. Znacząco na obniżenie poziomu cholesterolu w żółtku wpływał wyższy poziom włókna w paszy, a także ilość i rodzaj zastosowanego tłuszczu w dawce. Jednakże uważa się, że skład chemiczny jaja nie zmienia się tak łatwo, gdyż musi zapewniać dobre warunki rozwoju zarodka i jego skład jest szczególnie chroniony prawami natury.

Rozpatrując wpływ cholesterolu na stan układu krążenia, należy podkreślić, że cholesterol w pokarmie nie jest głównym czynnikiem ryzyka. Organizm zdrowego człowieka przyswaja ok. 35% cholesterolu, natomiast tzw. cholesterolemia spowodowana jest najczęściej zaburzeniami przemiany materii. Tylko w takim przypadku następuje niekontrolowane odkładanie się cholesterolu w naczyniach krwionośnych.

Cholesterol jest niezbędnym czynnikiem w funkcji życiowej organizmu ludzkiego i nie można go traktować jako niebezpiecznej substancji. Jest on prekursorem hormonów płciowych, kwasów żółciowych i witaminy D3. Jest składnikiem błon komórkowych i osocza krwi i bierze udział w aktywnym transporcie. Gdyby wykluczono cholesterol i jego pochodne z organizmu życie przestałoby istnieć.

Przyswajalność poszczególnych składników jaja jest najwyższa spośród innych produktów. Białko jaja jest przyswajalne w 94%, węglowodany w 98%, związki mineralne w 76%. Dla porównania przyswajalność białka w mleku wynosi 85%, w mięsie – 78%, w ziemniakach – 77%, w roślinach strączkowych – 40-60%. Jaja stanowią żywność niskokaloryczną, dwa duże jaja zawierają tylko 150 kcal.

Żółtko dzięki zawartości fosfolipidów ma właściwości emulgujące i stabilizujące tłuszcze. Cecha ta jest wykorzystana przy produkcji kremów, majonezów i soków, a także w przemyśle kosmetycznym i farmaceutycznym.

Struktura żółtka jest podobna do krwi – zawiera substancję zwaną plazmą. Zawarta w plazmie grupa białek odpowiedzialna za funkcję ochronną to immunoglobulina Y, tego samego typu co immunoglobulina zawarta w ludzkiej lub zwierzęcej krwi. Działa przeciwko niektórym antygenom, a w szczególności przeciw bakteriom, zwiększając jednocześnie odporność organizmu.

W żółtku występuje także foswityna – białko o właściwościach antyoksydacyjnych. Foswityna nie wychwytuje wolnych rodników, ale wiąże metale, które sprzyjają ich powstawaniu. Rozpuszcza się zarówno w wodzie jak i w tłuszczach i jest alternatywą dla antyoksydantów chemicznych w produkcji żywności.

W białku jaja znajduje się 88% wody, 11% stanowią proteiny, 1% – witaminy, sole mineralne oraz glukoza. Jeśli chodzi o związki białkowe, 55% stanowią proste rozpuszczalne w wodzie owoalbuminy. Ulegają one pod wpływem ciepła, kwaśnego odczynu lub ubijania denaturacji i białko sztywnieje. Właściwości klejące owoalbuminy oraz zdolność denaturacji w temperaturze 60% wykorzystywane są w przemyśle cukierniczym i wędliniarskim. Przy takiej temperaturze denaturacji jaja można smażyć na maśle, gdyż masło w tej temperaturze się nie pali.

Białko zawiera enzym zwany lizozymem. Ma on wybitne właściwości bakteriobójcze i antywirusowe. Rozpuszcza otoczki bakteryjne i dzięki temu unieszkodliwia wiele bakterii m.in. Salmonella, Escherichia coli, Listeria, Staphylococcus. Zbliżony jest do enzymu ludzkiego zawartego w ślinie i łzach. Lizozym znajduje szerokie zastosowanie w przemyśle spożywczym, farmaceutycznym i kosmetycznym. Jako naturalny antybiotyk wykazuje silne właściwości przeciwzapalne i przyczynia się do gojenia ran a w szczególności oparzeń. Lizozym traci swoje właściwości jeżeli w białku znajduje się odrobina żółtka. Cukier oraz alkohol przyczyniają się jednak do jego stabilizacji.

Innym cennym składnikiem białka kurzego jaja jest cystatyna – będąca inhibitorem wytwarzanych przez bakterie enzymów odpowiedzialnych za stany zapalne i choroby, jak na przykład paradontoza. Już Chińczycy 2 tys. lat temu odkryli przeciwzapalne działanie białka. Zalecali osobom cierpiącym na zapalenie dziąseł, aby wkładali do ust szmatkę namoczoną w białku. Obecnie taki zabieg przydałby się palaczom, ponieważ palenie papierosów obniża nawet o 10% poziom inhibitorów w ślinie.

Inne białko proste to awidyna, która wiąże biotynę czyli witaminę H. W związku z tym nie powinno się zjadać surowego białka. Poprzez ubicie białka zostaje utracona awidyna, dlatego można spożywać kogel-mogel.

Skorupka jaja zbudowana jest z węglanu wapnia i dzięki niej temperatura zawartości jaja w trakcie gotowania nie przekracza 920C. Jajo nie traci więc wartości pokarmowych przy gotowaniu. Najzdrowsze są jaja gotowane na miękko. Nie powinno się gotować jajka powyżej 10 minut. Tworzą się wtedy kompleksy oporne na działanie enzymów przewodu pokarmowego. W takich jajach na obwodzie żółtka powstaje zielonoszara obwódka. Jest to siarczek żelaza powstający wskutek reakcji zachodzącej między siarką pochodzącą białka a żelazem zawartym w żółtku i nadający jaju nieprzyjemny zapach.

Jaja, poza tym, że są smaczne i odżywcze, to jeszcze nie psują się zbyt szybko, są łatwo podzielne i szybko można z nich przygotować posiłek.

I na koniec, jajo jest cudem techniki w swoim kształcie i twardości. Skorupka jaja jest najwspanialszym materiałem budulcowym. Jej skład chemiczny zbliżony jest do składu marmuru, a kształt powoduje to, że wytrzymuje bardzo duże wstrząsy i ciśnienie w stosunku do grubości. Wzorując się na kształcie i konstrukcji jaja kurzego włoski architekt Fillippo Brunolleschi w 1420 roku opracował technikę budowy kopuły.

Literatura: Drobiarstwo niekonwencjonalnie-T. Majewska

Jajko kurze zbudowane jest ze skorupy z błonami, białka oraz żółtka.
Skorupa stanowi 10% masy jajka, zawiera ok. 3,5% składników organicznych oraz ok.95% składników mineralnych (głównie węglan wapnia). Skorupa zabezpiecza zawartość jajka przed zanieczyszczeniami oraz umożliwia wymianę gazów.
Białko stanowi ok. 60% masy jajka, natomiast właściwa komórka jajowa (żółtko) ok 30% jego masy. Żółtko zawiera materiały zapasowe niezbędne do rozwoju zarodka.
Skład chemiczny jajka jest stosunkowo stały i niezwykle bogaty. W dalszej części tego artykułu postaram się dokonać przeglądu poszczególnych jego składników i nie tylko.

KALORIE
Jedno średniej wielkości jajko zawiera ok. 71,5 kcal, z pośród których ok. 44,7 pochodzi z tłuszczów, 25,2 z białek i 1,6 z węglowodanów. Pisząc średniej wielkości jajko będę się odnosił do jajka o wadze 50g.

BIAŁKA
Jedno średnie jajko dostarcza ok. 6,3 białka. Połowa niego pochodzi z białka, a połowa z żółtka. Białko jajka jest białkiem charakteryzującym się wysoką wartością biologiczną. Ze wszystkich produktów odznacza się ono najbogatszym składem aminokwasowym, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, czyli te których organizm ludzki nie wytwarza. Poniższa tabela przedstawia udział poszczególnych aminokwasów w jednym średnim jajku.

Aminokwas Zawartość (mg):

  • Tryptofan 83,5
  • Treonina 278
  • Izoleucyna 336
  • Leucyna 544
  • Lizyna 457
  • Metionina 190
  • Cysteina 136
  • Fenyloalanina 341
  • Tyrozyna 250
  • Walina 430
  • Arginina 411
  • Histydyna 155
  • Alanina 368
  • Kwas asparaginowy 665
  • Kwas glutaminowy 838
  • Glicyna 216
  • Prolina 257
  • Seryna 486

TŁUSZCZE
Jajka są także bogatym źródłem tłuszczów. Jedno średniej wielkości jajko zawiera:

  • 1,5 g kwasów tłuszczowych nasyconych,
  • 1,9 g kwasów tłuszczowych jednonienasyconych,
  • 0,7 g kwasów tłuszczowych wielonienasyconych,
  • 37 mg kwasów tłuszczowych omega-3,
  • 574 mg kwasów tłuszczowych omega-6.

CHOLESTEROL
Jedno średnie jajko zawiera ok. 211 mg cholesterolu i to właśnie dzięki niemu budzi wiele kontrowersji, obwiniane jest o powodowanie chorób układu krążenia oraz serca.
Cholesterol powstaje w każdej ludzkiej komórce i spełnia niezwykle istotną role. Jego synteza jest bardzo kosztowna energetycznie i organizm chętnie wspomaga się cholesterolem dostarczonym z pożywienia. Im więcej go dostarczymy w pokarmach tym mniej wytworzy go nasz organizm. U zdrowych osób mechanizmy te są zależne więc ilość cholesterolu spożytego nie ma istotnego wpływu na ilość cholesterolu krążącego we krwi.
Większość badań przeprowadzonych w ostatnich czasach wskazuje, że powiązanie między tymi zależnościami jest bardzo niewielkie.
Przykładem na to iż, spożycie jajek nie ma bezpośredniego wpływu na choroby serca jest badanie, które trwało 14 lat. Podczas jego trwania przebadano ok. 120 tysięcy zdrowych kobiet i mężczyzn, spożywających codziennie jedno lub więcej jajek i stwierdzono że ryzyko ataku serca czy udaru nie uległo zwiększeniu w stosunku do osób których dieta obejmowała mniej niż jedno jajko tygodniowo. Niewielki wzrost ryzyka rozwoju chorób serca zanotowano jedynie u cukrzyków spożywających jedno jajko dziennie w stosunku do osób spożywających je rzadko.
Kolejnym przykładem jest badanie w którym do diety 24 zdrowych osób dodano 2 jajka (ok.400 mg cholesterolu) dziennie prze okres 6 tygodni. Wszystkie osoby zostały pouczone aby nie zmieniać swoich dotychczasowych przyzwyczajeń związanych ze sposobem odżywiania. Na jego podstawie dowiedziono, że poziom całkowitego cholesterolu wzrósł o 4%, natomiast HDL o 10%. Zarówno stosunek cholesterolu całkowitego do HDL, jak trójglicerydy oraz LDL nie uległy znaczącej zmianie. U osób zdrowych jajek nie należy rygorystycznie ograniczać – to stwierdzenie naukowców po tym badaniu.
W kolejnym badaniu, 24 młodych mężczyzn było karmionych dietą w której 30% kalorii pochodziło z tłuszczów. Mężczyzn tych podzielono na 4 grupy w których podaż cholesterolu z jajek wyniosła: 128, 283, 468, 859 mg/dzień odpowiednio dla grupy I, II, III oraz IV. Średni poziom cholesterolu po tym badaniu wyniósł: 155,161,162 i 166 mg/dl. Wnioski wyciągnijcie sami.

KAROTENOIDY
Karotenoidy to grupa organicznych związków chemicznych występujących w chloroplastach i chromoforach. W organizmie człowieka występują w największych ilościach w siatkówce oka. Są świetnymi antyoksydantami, chronią oczy przed wolnymi rodnikami, których źródłem jest promieniowanie ultrafioletowe.
Karotenoidy takie jak luteina i zeaksantyna (odpowiednio żółty i czerwony karotenoid) występują w dużej ilości w jajkach. Luteina pełni funkcję filtra chroniącego przed promieniowaniem UVA i UVB, a dzięki swoim właściwościom przeciw utleniającym zapobiega uszkodzeniom naczyń włosowatych siatkówki oraz fotoreceptorów plamki oka.
Badania pokazały, że wysoka podaż luteiny i zeaksantyny zmniejsza ryzyko katarakty o 20% i degradacji plamki żółtej o 40%, która jest powodem ślepoty.

LECYTYNA
Jest to fosfolipid występujący w żółtku jajka. Lecytyna ze względu na występowanie w każdej komórce ciała odgrywa niezwykle ważną rolę. Posiada właściwości emulgujące, rozbija tłuszcze oraz cholesterol na małe cząstki zapobiegając ich przylepianiu się do naczyń krwionośnych. Kwas linolowy będący prekursorem prostaglandyn stanowi około 50% lecytyny, dzięki czemu ma ona wpływ na regulację ciśnienia krwi oraz wykazuje działanie przeciwzapalne oraz przeciwzakrzepowe. Lecytyna rozpuszcza cholesterol w żółci i chroni przed tworzeniem się kamieni żółciowych. Oprócz tego jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, bierze udział w procesach przemiany materii, opóźnia procesy starzenia.

CHOLINA I BETAINA
Cholina wchodzi w skład fosfolipidów (lecytyny i sfingomieliny), zmniejsza odkładanie się tłuszczów w wątrobie, jest substratem do wytwarzania acetylocholiny, uczestniczy w budowie błon komórkowych i cytoplazmatycznych. Badania dowiodły, że cholina podawana podczas ciąży wpływa na rozwój pamięci u niemowląt. Jajka są jej doskonałym źródłem, jedno średnie jajko zawiera ok. 126 mg choliny.
Betaina jest produkowana z choliny i glicyny.Betaina obniża poziom homocysteiny, która jest dobrze znanym czynnikiem powodującym wzrost ryzyka chorób sercowo naczyniowych. Wysoki jej poziom to bardzo wysokie prawdopodobieństwo choroby wieńcowej.

WITAMINY I MINERAŁY
Jajka zawierają niemal wszystkie witaminy i minerały niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Wyjątkiem jest witamina C, która w jajkach nie występuje ze względu na możliwość jej syntetyzowania przez organizm kury.
Jedno średniej wielkości jajko zawiera:

  • 244 IU witaminy A,
  • 69,5 mcg retinolu,
  • 5,0 mcg beta karotenu,
  • 4,5 mcg beta kryptoksantyny,
  • 166 mcg luteiny + zeaksantyny,
  • 17,5 IU witaminy D,
  • 0,5 mg witaminy E,
  • 0,1 mcg witaminy K,
  • 0,03 mg niacyny,
  • 0,064 mg witaminy B1,
  • 0,2 mg witaminy B2,
  • 0,1 mg witaminy B6,
  • 0,6 mcg witaminy B12,
  • 23,5 mcg kwasu foliowego,
  • 0,7 mg kwasu pantotenowego,
  • 126 mg choliny,
  • 0,3 mg betainy,
  • 26,5 mg wapnia,
  • 0,9 mg żelaza,
  • 6,0 mg magnezu,
  • 95,5 mg fosforu,
  • 67,0 mg potasu,
  • 70,0 mg sodu,
  • 0,6 mg cynku,
  • 0,1 mg miedzi,
  • 15,8 mcg selenu,
  • 0,5 mcg fluoru.

Ci z nas którzy lekkomyślnie wyrzucają żółtko pozbawiają się wielu cennych składników.

JAKA FORMA?
Najlżej trawione, najlepiej przyswajane są jajka gotowane na miękko. Lekkostrawna jest również jajecznica gotowana na parze. Jajka gotowane powyżej 10 minut są ciężej strawne, a oprócz tego takie gotowanie powoduje starty witamin oraz obniża ich wartość odżywczą (nawet o ok. 40%). Na skutek tak długiego gotowania wokół żółtka powstaje zielona obwódka która jest wynikiem połączenia siarki z żelazem.
Jajko jest nielicznym produktem który można smażyć na maśle, ze względu na niską temperaturę przy której ścina się jego białko (ok. 60 st. C), a przy której nie powstaje toksyczna akroleina.
Jajek nie należy spożywać na surowo ze względu na właściwości uczulające, możliwość zakażenia salmonellą oraz na obecność awidyny, która blokuje przyswajanie biotyny. Niedobór biotyny natomiast przyczynia się m.in. do powstania uczucia zmęczenia, wysuszenia skóry, podatności na depresje oraz podwyższenia poziomu cholesterolu.

ALERGIE
Białko jaj stanowi główne źródło alergenów i tuż po bialankach mleka jest ono najbardziej uczulającym produktem u dzieci. Alergia na białko jaja u dorosłych występuje dosyć rzadko. Owotransferyna, owomukoid, owoalbumina, lizozym to najbardziej uczulające białka. Już 10 mg alergenu może wywołać objawy kliniczne. Należy także pamiętać że gotowanie jaj nie powoduje utraty ich zdolności uczulających. W żółtku również występują alergeny ale uważa się że posiadają one słabe właściwości uczulające i są groźne tylko gdy spożywamy je w formie surowej.
Gdy podejrzewamy jajka o przyczynę alergii należy wykluczyć je z diety aby zaobserwować czy rzeczywiście tak jest. Bardzo ważne jest aby dany produkt wykluczyć na co najmniej 3 tygodnie, gdyż pozwoli to w dużym stopniu "wysycić" alergen z naszego organizmu. Ponowne wprowadzenie jaj po tym okresie pozwoli nam stwierdzić czy to rzeczywiście one są

Źródło:
1. "Chemia żywności" Zdzisław Sikorski
2. "Biochemia Harpera"

http://zdrowienamaxa.blogspot.com/

Białko

Białka

Białka stanowią budulec wszystkich tkanek naszego ciała. Elementarne części składowe białek to aminokwasy – w ustroju człowieka jest ich 18. Poszczególne aminokwasy łączą się ze sobą za pomocą wiązania peptydowego tworząc białka. Funkcje białek zależą do rodzaju aminokwasów z jakich są zbudowane oraz od kształtu, struktury i wielkości samej cząsteczki białka oraz łączących się z nią pierwiastków i związków towarzyszących.

Rola Białka

Budowa tkanek, ich wzrost, uzupełnianie ubytków, naprawa, sterowanie przemianą materii – enzymy, regulacja czynności życiowych – hormony, obrona, regulacja równowagi wodnej, regulacja równowagi kwasowo-zasadowej, funkcje transportowe, udział w procesach widzenia i przewodzenia nerwowego. Jednym słowem białka są niezbędne do utrzymania organizmu przy życiu i regulacji wszystkich zachodzących w nim procesów.

Obrót Białkiem – Metabolizm

Metabolizm czyli obrót białkiem to 2 procesy. Katabolizm – rozkładanie bałaka na aminokwasy z uwolnieniem energii. Anabolizm – budowanie białek z obecnych w ustroju aminokwasów z pochłanianiem energii (ok 24 kcal / 1g białka).

W dobowym procesie katabolizmu rozpada się 200-300g białka. 20-30g uwolnionych z białek aminokwasów zostaje wydalonych. Pozostałe są ponownie użyte do procesów budowy tkanek w procesie anabolizmu. Gdy organizm jest zdrowy i prawidłowo zaopatrywany w aminokwasy następuje równowaga między procesami katabolizmu i anabolizmu. Białka w ustroju ani nadmiernie nie przybywa ani nie ubywa.

Przyjmowanie posiłków białkowych zwiększa obrót białka czyli przyspiesza katabolizm i anabolizm. W okresie między posiłkami lub w okresie głodu metabolizm zwalnia.

Gdy z pożywieniem dostarczamy zbyt dużo białka przyspieszony metabolizm z czasem traci równowagę. Zaczyna przybywać tkanek białkowych oraz na skutek nadmiaru dostarczanej energii także tkanki tłuszczowej. Przy dłuższym nie uzupełnianiu białka / aminokwasów następuje proces odwrotny, przeważa katabolizm. Organizm zużywa własne tkanki do podtrzymania funkcji życiowych.

Budulec Białka – Aminokwasy

Synteza białek w ustroju człowieka odbywa się w prawidłowy sposób tylko wtedy, gdy jest w nim odpowiednia ilość 18 określonych aminokwasów. Są 3 ich źródła:

pula białek ustrojowych czyli białka własnego ciała, z których organizm pobiera aminokwasy aktualnie mu potrzebne;
aminokwasy pochodzące z trawienia białek dostarczanych w pokarmach;
syntezę niektórych aminokwasów organizm prowadzi z kwasów organicznych – substancji niebiałkowych;

Organizm człowieka nie potrafi syntetyzować 8 z 18 potrzebnych mu aminokwasów, a ponieważ pula białek ustrojowych, która może być ich źródłem, ulega ciągłemu wyczerpywaniu, muszą być one dostarczone w pożywieniu. Aminokwasy, które organizm musi otrzymywać z zewnątrz to aminokwasy egzogenne, inaczej niezbędne i są to: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.

Wartości Odżywcze Białka

Białka mają 1)rożną zawartość aminokwasów, aminokwasów niezbędnych oraz różne proporcje tych aminokwasów, 2)różną kaloryczność, 3)różną ilość substancji towarzyszących, 4)różną strawność – czyli stopień wchłaniania aminokwasów ze zjedzonego białka. Na podstawie tych 4 czynników białka dzieli się na bardziej i mniej wartościowe w porównaniu do idealnego białka wzorcowego, którego wartość odżywczą ustalono na 100%.

I tak wartość odżywcza białka zwierzęcego zawartego w jajku wynosi – 100%, w mleku – 72%, w mięsach 65-70%, w serach 58%.

Wartość odżywcza białka roślinnego zawartego w amarantusie wynosi 75%, w komosie ryżowej 70%, w soi 68%, w orzechach i nasionach 55-60%, w zbożach, pełnoziarnistych kaszach i płatkach, ryżu i kukurydzy 37-44%, w mące pszennej 28%.

Mieszanie roślin strączkowych i zbożowych daje potrawy, w których białko ma sumaryczną wartość odżywczą ok. 90% czyli wyższą niż mleko, mięso czy sery.

Amarantus

Białko Wzorcowe

Skład aminokwasowy białka jaja kurzego i białka mleka kobiecego zbliżony jest do składu białek ustrojowych człowieka. Na bazie tych dwóch białek opracowano teoretyczny wzorzec białka najwyższej wartości (wartość odżywcza = 100%). Cechy białka idealnego to:
optymalne ilości i proporcje aminokwasów egzogennych, niezbędnych: 21% Leucyna; 20% Fenyloalanina + Tyrozyna; 18% Lizyna; 11% Walina; 11% Treonina; 9% Izoleucyna; 8% Metionina + Cysteina; 3% Tryptofan,
ilość kalorii pochodzących z dziennej porcji białka wzorcowego wynosi tylko 11- 14% całego zapotrzebowania kalorycznego organizmu,
odpowiednia zawartość witamin z grupy B oraz łatwo przyswajalnego wapnia i innych soli mineralnych,
łatwe, pełne trawienie białka a potem wchłanianie z jelit wysokiego odsetka uwolnionych w czasie trawienia aminokwasów.

Białko Roślinne

Zbliżone jest do ideału w punkcie 2 i 4, jest optymalnie kaloryczne, bardzo łatwo strawne i przyswajalne. Rożne od ideału w punktach 1 i 3, nie ma jednego białka roślinnego zawierającego wszystkie aminokwasy egzogenne w optymalnych proporcjach. Białku roślinnemu towarzyszy zbyt mało witamin grupy B i wapnia.

Są jednak wyjątki. Białko soi i jej przetworów, amarantusa i roślin strączkowych oraz orzechów bliskie jest białku idealnemu według wszystkich 4 kryteriów.

Zapotrzebowanie na Białko

FAO/WHO za bezpieczny uważa poziom spożycia białka = 1g/kg masy ciała /dzień czyli ok 65-70g czystego białka dziennie. Bezpieczny poziom spożycia białka wyrażony w odsetku kalorii białkowych powinien wynosić 11-14% kcal. Powyżs ze normy odnoszą się do zdrowych ludzi niewykazujących zaburzeń metabolicznych i zakładają spożycie białka wzorcowego o wartości odżywczej 100%.

Wartość odżywcza przeciętnej diety będącej mieszaniną białek roślinnych waha się od 65 do 75% co oznacza, że ilość białka roślinnego faktycznie spożywanego w ciągu dnia powinna być nieco wyższa niż w przypadku białka odzwierzęcego i wynosić nie 1 gram, a 1.3 – 1.6 grama na każdy kg masy ciała.

Zawartość Białka

Aby obliczyć ile gram produktów musimy zjeść aby dostarczyć z nimi odpowiednią ilość białka musimy znać procentową zawartość białka w pokarmach, które jemy.

Produkty uzyskane ze zwierząt: mleko 1-3% czystego białka, jaja 13%, podroby 11-17%, ryby 16-19%, mięso ssaków i ptaków 16-23%; sery białe i żółte 16-31%.

Produkty roślinne: owoce 1-2%, niektóre warzywa 5-6%, zboża 7-14%, nasiona strączkowe w tym soja 18-20%, orzechy i inne nasiona 16-26%.

Rośliny – Źródła Aminokwasów

Ważną dla codziennego odżywiania zawartość aminokwasów egzogennych, niezbędnych znajdziemy:

  • fenyloalanina – w większości produktów zbożowych, warzywach i owocach;
  • izoleucyna – w kukurydzy, ziemniakach, kaszach, ryżu, owsie;
  • leucyna – w kukurydzy, ziemniakach, kaszach, ryżu;
  • lizyna – w soi, komosie ryżowej, amarantusie (szarłat);
  • metionina – w brukselce, brokułach, szpinaku, grochu, fasoli i soi , komosie ryżowej, amarantusie;
  • treonina – w ziarnach pszenicy, owsa, orzechach, innych ziarnach i roślinach strączkowych;
  • tryptofan – w bananach, kaszy jaglanej, soi (ma więcej tryptofanu niż mleko), amarantusie;
  • walina – w ryżu, orzeszkach ziemnych, ziarnie sezamu, migdałach i siemieniu lnianym.

Inne, popularne rośliny i produkty roślinne zwierają je również ale w mniejszych ilościach ważne jest więc aby dietę wegańską opierać na wymienionych wyżej pokarmach.

Dieta Wegetariańska

Rozmaitość! Białko soi, amarantusa i roślin strączkowych oraz orzechów ma zbliżoną od wzorcowej zawartość poszczególnych aminokwasów – łącząc je dodatkowo z produktami zbożowymi będziemy mogli bez problemu dostarczyć organizmowi odpowiednie ilości wszystkich aminokwasów niezbędnych do utrzymania zdrowia o dobrej formy.

Odpowiednie proporcje zyskamy bez kalkulatora jedząc po prostu w porcji i w ciągu dnia różne białka rozmaitych roślin w odpowiednich ilościach, dodając do diety więcej roślin zawierających wapń (jagody i orzechy, chleb z pełnego przemiału, pęczak, kalafior, marchew, seler, pomarańcze, suszone figi) i witamin z grupy B (zawierają je rośliny strączkowe, soja, warzywa czerwone i pomarańczowe, ekstrakt z drożdży).

Witamina B12

To jedyny autentyczny a nie wymyślony przez autorów porad kulinarnych problem wegan. Żadna z roślin nie jest w stanie dostarczyć jej człowiekowi w wystarczającej ilości. Niektóre glony uznawane są za źródło B12 pewna ilość witaminy B12 zawiera też Tempeh. Jednak, ponieważ witamina B12 pełni w organizmie cały szereg ważnych funkcji (proces wytwarzania czerwonych krwinek, ochrona serce i naczynia krwionośne przez ograniczanie ilość lipidów we krwi, reguluje działanie układu nerwowego, poprawia nastrój i zdolności uczenia się, reguluje układ replikacji genów, współreguluje procesy metaboliczne i uwalniania energii ) i potrzebne są stosunkowo duże jej ilości należy ją zażywać w formie gotowych preparatów – czyli stosować suplementację. Natomiast wegetarianie uzupełniający dietę jajami, produktami mlecznymi lub jednym i drugim nie wymagają żadnych innych, specjalnych zaleceń żywieniowych niż ludzie jedzący mięso.

Nadmiar Białka

Nadmierne spożycie białka, które często występuje w krajach rozwiniętych, w tym również w naszym kraju, w niektórych grupach zdrowych ludzi nie jest korzystne dla zdrowia i jest nieuzasadnione ekonomicznie. U dorosłych nadmierne spożycie tego składnika stanowi dodatkowe obciążenie dla pracy nerek oraz wątroby. Nadmierne spożycie białka wiąże się na ogół ze wzrostem konsumpcji mięsa, wędlin i serów, które zwykle zawierają wysoki odsetek tłuszczu. Dieta wysokobiałkowa staje się wówczas dietą wysoko białkowo – tłuszczową, co może prowadzić do rozwoju otyłości i miażdżycy oraz nadciśnienia tętniczego, zaburzenia metabolizmu i wzrostu czynników ryzyka miażdżycy.

Świadomy Konsument

Głowna różnica dietetyczna (z pominięciem postaw, filozofii i etyki) polega na jedzeniu lub nie jedzeniu mięsa i innych pokarmów pochodzenia zwierzęcego ale w obrębie dietetyki różnica między osobą vege a mięsożercą polega też na tym że weganie i wegetarianie odżywiają się z reguły w bardziej świadomy i racjonalny sposób. Dokonują selekcji tego co jedzą, jedzeniu, jego składnikom, ilości, własnościom odżywczym i wreszcie sposobom jego wytwarzania poświęcają dużo więcej uwagi. Dzięki temu są bardziej świadomymi konsumentami. Za równo jeśli chodzi o pokarmy jak i inne dobra konsumpcyjne.

http://www.eioba.pl/

Orzechy

Orzechy stanowią dobre źródło białka, a zwłaszcza tłuszczu, który występuje w postaci korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawierają dużą ilość witaminy E, a także Bi B1, które pozytywnie wpływają na naszą cerę.
Nowe badania wykazały także, że częste spożywanie orzechów może chronić przed chorobą wieńcową serca, korzystnie wpływają na profil lipidów we krwi. Zawierają one ubichinion, jeden z najlepszych przeciwutleniaczy pomagający unieczynnić cholesterol LDL (tzw. zły).

MIGDAŁY – to najszlachetniejsze z orzechów. Tłuszcz migdałowy zawiera wiele jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają właściwości obniżające poziom cholesterolu we krwi. Znany jest także wpływ migdałów na poprawę pamięci i koncentracji, dzięki zawartości potasu, witamin B1 i PP. Obecna w nich witamina E chroni przed miażdżycą i zawałem, serca, zaś magnez – naczynia włosowate przed zniszczeniem. Dba też o dobrą kondycję układu nerwowego.
Wartość odżywcza w 100g: energia:572 kcal, białko: 20 g, tłuszcz:52 g, weglowodany:20,5 g, witamina E: 24 mg.

**********************************************************************************************************

ORZECH WŁOSKI – orzech włoski pochodzi z Azji Mniejszej. Jest bardzo kaloryczny. Białko orzecha włoskiego sprzyja wzrostowi mięśni i daje siłę fizyczną. Posiada szczególnie dużo kwasu linolenowego, który jest bardzo ważny dla człowieka. Zawiera głównie tłuszcze wielonienasycone, które chronią serce. Działa lekko przeczyszczająco. Mogą go spożywać także cukrzycy.
Wartość odżywcza w 100g: energia: 645 kcal, białko: 16 g, tłuszcz: 60,3 g, węglowodany: 18 g, witamina E: 2,6 mg.

**********************************************************************************************************

PISTACJE – to jasnozielone owoce drzewa pistacjowego. Są nie tylko smakowite, ale także bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe i proteiny. Zawierają dużo białka i błonnika, a również magnez i potas (reguluje pracę serca), witaminy e i witaminy z grupy B.
Wartość odżywcza: energia: 589 kcal, białko: 20,5 g, tłuszcze: 48,5 g, węglowodany: 25 g, witamina E: 5,2 mg.

**********************************************************************************************************

ORZECHY LASKOWE – są wybitnie odżywcze i dobrze strawne. Zalecane są szczególnie dla dzieci, ludzi chorych na anemię, wyczerpanych nerwowo, intensywnie pracujących umysłowo. Mogą je spożywać także chorzy na cukrzycę. Już 100g tych orzechów pokrywa czterodniowe zapotrzebowanie organizmu na witaminę E.
Wartość odżywcza: energia: 640 kcal, białko: 14,4 g, tłuszcz 63 g, węglowodany 14,9 g, witamina E: 38,71 mg.

**********************************************************************************************************

PEKAN – są nazywane także orzechami amerykańskimi. Ich miąższ ma podobny kształt do orzecha włoskiego. Są jednak słodsze, bardziej delikatne w smaku i zawierają dużo tłuszczu. Zawierają witaminę B1, biorącą udział w przemianie węglowodanów.

**********************************************************************************************************

NERKOWCE – Ich miękki, delikatnie słodki i lekko migdałowy miąższ używany jest za najsubtelniejszy wśród orzechów. Są dobrym źródłem białka dla wegetarian. Zawierają kwas foliowy potrzebny kobietom w ciąży.

**********************************************************************************************************

FISTASZKI – zawierają dużo białka, są bogate w witaminę E i witaminy z grupy b, fosfor i niacynę. Ich tłuszcz zawiera 2 ważne kwasy tłuszczowe: linolenowy i arachidowy, które maja zdolność obniżania poziomu cholesterolu we krwi. Prażone fistaszki mogą jednak wywołać wzdęcia i obciążyć układ pokarmowy.
Wartość odżywcza: energia: 560 kcal, białko: 25,7 g, tłuszcz: 46,1 g, węglowodany: 19,2 g, witamina E 9,1 mg.

**********************************************************************************************************

http://www.wegetarianie.pl/